omega 3

Gli acidi grassi Omega-3 sono un tipo di grassi polinsaturi considerati essenziali perché l'organismo umano non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficienti per soddisfare i suoi fabbisogni.

Le loro proprietà, contrapposte rispetto a quelle degli acidi grassi Omega-6, sono associate a effetti benefici sulla salute dell'apparato cardiovascolare e del sistema nervoso, e non solo: anni di studi dimostrano la loro potenziale utilità anche contro patologie che colpiscono altri organi e sistemi.

Per soddisfare i fabbisogni di Omega-3 è innanzitutto possibile fare affidamento sull'alimentazione. Tuttavia, non tutte le fonti di Omega-3 apportano le loro forme biologicamente attive; inoltre in alcune condizioni particolari (come la gravidanza) soddisfare le richieste dell'organismo può essere particolarmente difficile. Fortunatamente, però, esistono integratori alimentaridi ottima qualità che p

ossono aiutare a far fronte a situazioni di questo tipo.

In genere i supplementi di acidi grassi polinsaturi Omega-3 non danno gravi effetti collaterali; i più comuni sono sintomi gastrointestinali come eruttazioni, cattiva digestione e diarrea.

Non mancano, però, alcune controindicazioni; per questo nel caso in cui si stiano assumendo dei farmaci, se si soffre di allergie o se ci si trova in condizioni particolari (come gravidanza o allattamento) oltre ad assicurarsi di acquistare prodotti di prima scelta ed economicamente convenienti è bene chiedere un consiglio al farmacista o al proprio medico.

Omega-3, a cosa serve assumerli

Omega-3, benefici e controindicazioni

Alimenti ricchi di Omega-3

Integratori di Omega-3: a cosa servono 

Gli integratori Omega-3 migliori

Integratori omega-3 certificati IFOS

Omega-3: dose giornaliera

Integratori Omega-3: effetti collaterali

Omega-3: controindicazioni

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Omega-3, a cosa serve assumerli

I benefici dell'assunzione di Omega-3 sono stati descritti per la prima volta negli anni '70 del secolo scorso da ricercatori che notarono come negli Eschimesi Inuit che vivevano in Groenlandia – una popolazione che assumeva dosi elevate di Omega-3 di origine marina – le membrane delle piastrine erano molto ricche di questi acidi grassi e il rischio di aterosclerosi era ridotto.

Gli esperti attribuirono quest'ultimo effetto alle abitudini alimentari degli Inuit e all'impatto della loro dieta sui livelli ematici di grassi e sulla coagulazione del sangue. 

Studi successivi hanno approfondito ulteriormente la conoscenza di a cosa servono gli Omega-3, svelando che una volta assunti vengono incorporati in tutti i tessuti dell'organismo e che le loro concentrazioni sono particolarmente elevate nel tessuto nervoso, nella retinae nel muscolo cardiaco. 

A cosa servono gli Omega-3 

Un primo ruolo degli Omega-3 è di tipo strutturale; infatti questi acidi grassi si inseriscono fra i fosfolipidi delle membrane cellulari, rendendole più fluide.

Inoltre queste molecole sono utilizzate come materiale di partenza per la sintesi di altre sostanze dagli importanti ruoli funzionali, in particolare molecole dall'azione antinfiammatoria.

Le proprietà degli Omega-3 sono utili sin dalla gestazione, quando aiutano lo sviluppo corretto del sistema cardiovascolare, del cervello e degli occhi del bambino. E sempre per proteggere cuore, arterie, sistema nervoso e vista è importante garantirsene livelli adeguati anche durante il resto della vita.

Infatti diversi studi hanno associato agli Omega-3 effetti antinfiammatori e anticoagulanti, la capacità di controllare il colesterolo e i trigliceridi nel sangue e quella di abbassare la pressione, ma non solo. Secondo alcune ricerche questi acidi grassi potrebbero ridurre anche il rischio e i sintomi di problematiche come l'ictus, le malattie infiammatorie intestinali, l'artrite reumatoide, l'asma, il diabete, il declino cognitivo e l'ictus.                                

Omega-3, benefici e controindicazioni

Fra tutti i possibili beneficidegli Omega-3 più studiati, i più noti riguardano il cuore. Scendendo nei dettagli, questi acidi grassi sono stati associati: 

alla riduzione dei livelli dei trigliceridi nel sangue dopo i pasti e a digiuno;

all'aumento del cosiddetto colesterolo “buono” (le HDL, High Density Lipoproteins);

a proprietà antitrombotiche che potrebbero aiutare a ridurre il rischio di gravi eventi cardiovascolari (come l'infarto e l'ictus);

a un effetto antiaritmico; 

a un'azione antinfiammatoria che influenzando la dilatazione delle arterie potrebbe aiutare a combattere l'ipertensione, soprattutto durante la terza età.

L'azione esercitata dagli Omega-3 contro l'infiammazione è stata associata anche ad effetti positivi contro le malattie infiammatorie intestinali (rettocolite ulcerosa e malattia di Crohn) e alcune patologie reumatologiche a base autoimmune.

Inoltre questi acidi grassi sono stati associati alla regolazione della risposta immunitaria e di alcuni fattori di crescita – con potenziali risvolti anche nel controllo della proliferazione delle cellule e della lotta ai tumori.

Infine, l'assunzione degli omega 3 è stata associata alla riduzione dei sintomi di alcune patologie neurologiche e psichiatriche e alla prevenzione di una delle cause principali di perdita della vista nella terza età: la degenerazione maculare senile.

Le controindicazioni degli Omega-3 (in particolare, degli integratori di Omega-3) riguardano le persone a rischio di emorragie perché assumono particolari farmaci o sostanze, come gli anticoagulanti e gli antinfiammatori non steroidei (i Fans). Infatti questi acidi grassi polinsaturi possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue.

Inoltre non è stato ancora accertato se chi è allergico al pesce o ai crostacei possa assumere prodotti a base di olio di pesce, una delle principali tipologie di integratori di Omega-3.    

Acidi grassi Omega tre: EPA, DHA e ALA

Il capostipite della famiglia degli Omega-3 è l'acido alfa-linolenico(ALA), un nutriente considerato essenziale perché le cellule umane non sono in grado di sintetizzarlo. 

L'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) ha autorizzato l'utilizzo della dichiarazione nutrizionale secondo cui l'ALA aiuta a mantenere i livelli ematici di colesterolo nella norma. 

Dopo essere stato assunto l'acido alfa-linolenico viene convertito in altri grassi polinsaturi – l'EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico) – che sono gli Omega-3 biologicamente attivi responsabili dei benefici associati a questi acidi grassi.

Purtroppo però l'organismo non riesce a produrre quantità di EPA e DHA sufficienti a soddisfare i suoi fabbisogni. Infatti per farlo deve prima convertire l'ALA in EPA, ma questa una reazione ha un'efficienza pari solo al 5%. Un secondo passaggio permette poi di ottenere il DHA a partire dall'EPA, ma l'efficienza della conversione dell'ALA in EPA più DHA è inferiore allo 0,4%, e meno dello 0,1% dell'ALA assunto viene convertito dall'organismo umano in DHA.

Per tutti questi motivi spesso non solo l'ALA ma tutti gli Omega tre sono considerati acidi grassi essenziali.                                   

EPA e DHA, acidi grassi omega 3 

L'Efsa ha approvato le dichiarazioni nutrizionali secondo cui EPA e DHA:

aiutano a mantenere nella norma la pressione del sangue e i livelli ematici di trigliceridi;

contribuiscono al buon funzionamento del cuore.

Inoltre l'Efsa autorizza anche ad affermare che il DHA:

contribuisce al normale sviluppo del cervelloe al suo buon funzionamento;

promuove il corretto sviluppo degli occhi, della vistanel primo anno di vita e della buona salute visiva.

Infatti questo Omega-3 è un componente fondamentale del cervello e corrisponde al 50% circa del peso delle membrane dei neuroni.

La sua presenza e la sua attività influenzano direttamente lo sviluppo e il funzionamento del cervello attraverso numerosi meccanismi, inclusi il mantenimento dell'integrità delle membrane, la trasmissione del segnale nervoso, la produzione di neuroni a partire dalle cellule staminali, il funzionamento dei recettori di membrana e il passaggio dei segnali all'interno delle cellule.                   

Omega-6 e Omega-9

Gli Omega-3 non sono gli unici grassi insaturi amici della salute del cuore e delle arterie. Infatti anche gli Omega-9 – grassi monoinsaturi come l'acido oleicopresente in alimenti come l'olio di oliva, di girasole e di colza – sono stati associati a benefici come la riduzione del rischio cardiovascolare e di ictus. I loro benefici dipenderebbero dall'aumento del colesterolo “buono” e dalla riduzione di quello “cattivo”.

Gli Omega-9 possono essere prodotti anche dall'organismo. L'acido linoleico (LA), invece, è un altro acido grasso essenziale.

Presente soprattutto negli oli vegetali (di mais, di girasole, di soia e di cartamo), l'acido linoleico è il capostipite dei grassi polinsaturi Omega-6, che come gli Omega-3 sono componenti strutturali delle membrane cellulari e costituiscono il materiale di partenza per la sintesi di molecole che partecipano all'infiammazione; tuttavia, dagli acidi grassi Omega-6 deriva l'acido arachidonico, una sostanza che svolge un'azione proinfiammatoria.

In generale gli Omega-6, abbondanti negli alimenti tipici della dieta occidentale moderna, esercitano sull'infiammazione e sull'immunità effetti contrapposti rispetto a quelli degli Omega-3. Per questo motivo il rapporto tra Omega-3 e Omega-6 (per la precisione il rapporto Omega-6:Omega-3) viene comunemente utilizzato per definire il potenziale infiammatorio dell'alimentazione; inoltre l'aumento dell'assunzione di acido linoleico e la carenza di Omega-3 sono considerati importanti fattori di rischio sia per malattie cardiovascolari e cerebrovascolari sia per allergie e tumori.                                    

Acido linoleico e acido linoleico coniugato

Nonostante di norma esercitino effetti opposti rispetto a quelli degli Omega-3, anche gli Omega-6 possono portare a benefici per la salute. In particolare, l'acido linoleico può presentarsi anche in una forma cui sono state associate diverse proprietà salutari: l'acido linoleico coniugato(CLA).

L'acido linoleico coniugato può prevenire lo sviluppo dell'aterosclerosi, ridurre il grasso corporeo migliorando la massa magra e regolare le risposte immunitarie e infiammatorie, ed è stato associato a proprietà: 

antimutagene

anticancerogene

antiobesiogene

antidiabetiche

antipertensive

Tuttavia, diverse forme di acido linoleico coniugato possono avere proprietà differenti. Per questo per ottenere benefici specifici potrebbe essere necessario assumerne forme altrettanto specifiche.                

Acidi grassi Omega-3, dove si trovano?  

Quando si parla di dove si trovano gli Omega-3 è importante fare una distinzione tra quelli presenti negli alimenti che contengono Omega-3 di origine marina e quelli che possono invece essere apportati da cibi presenti sulla terra ferma. 

Questi ultimi sono di origine vegetale e contengono ALA. Ciò significa che per poter sfruttare i benefici degli Omega tre presenti in questi cibi l'organismo dovrà convertire l'ALA in EPA e questo in DHA, un'operazione che come è stato detto ha un'efficienza molto bassa.

Spesso, invece, le fonti marine di Omega-3 sono invece ricche di EPA e DHA pronti all'uso. In particolare, i prodotti della pesca sono ricchi di EPA e DHA. Per questo dal punto di vista nutrizionale la strategia migliore per assumere questi acidi grassi è consumare alimenti che contengono Omega-3 di origine animale. 

Alimenti ricchi di Omega-3

Gli alimenti ricchi di Omega-3 sono molto diversi fra di loro. Fra le fonti di origine vegetale – ricche di ALA – spiccano la frutta secca (in particolare noci, meno le mandorle), i semi di lino e l'olio di semi di lino, l'olio di colza, la soia, l'olio di soia, i semi di chia e le verdure a foglia verde.

Salmone

Le fonti di origine animale più importanti – ricche di EPA e di DHA – sono invece il pesce, l'olio di pesce e l'olio di fegato di merluzzo. 

Inoltre EPA e DHA possono essere presenti nei molluschi, nei crostacei, nell'olio di krill, nell'olio di microalghe e in alimenti e bevande fortificati con Omega-3 (cioè cui sono stati appositamente aggiunti questi grassi Omega-3) ad esempio pasta, cereali, succhi di frutta, latte (anche quello artificiale), yogurt o uova di galline alimentate con mangimi arricchiti di Omega-3.                                    

Pesce ricco di Omega-3

Per quanto riguarda l'alimentazione di tutti i giorni, il pesce è una delle fonti di grassi Omega-3 migliori. In particolare, il pesce con più Omega-3 è quello grasso che vive nei mari freddi, come:

il salmone

lo sgombro

il tonno

le aringhe

le sardine

il pesce spada

Pesci più magri (come la spigola, il merluzzo e la tilapia) sono invece meno ricchi di Omega-3. 

Sono inoltre considerati buone fonti di Omega-3:

la trota

la carpa

il cefalo

È però bene ricordare che anche nel caso dei pesci grassi l'apporto di Omega-3 può variare a seconda della loro alimentazione. Nel caso del pesce di allevamento, ad esempio, il contenuto di EPA e DHA è più alto nel caso in cui gli animali vengano alimentati con i tradizionali mangimi a base di ingredienti marini piuttosto che con altri ingredienti.                                    

Integratori Omega-3 e 6

L'assunzione di integratori permette di assicurarsi un corretto bilancio di Omega-3, 6 e 9, di soddisfare le necessità dell'organismo anche in condizioni di aumentato fabbisogno di Omega-3 (come durante la gravidanza) e di sfruttare appieno i benefici esercitati da questi acidi grassi sulla salute.

I prodotti presenti in farmacia, in parafarmacia, nella grande distribuzione o sul web non sono tutti uguali. Una prima differenza fra i diversi integratori di Omega-3 riguarda il costo; da questo punto di vista è importante basare la propria scelta non solo sul prezzo a confezione, ma anche al contenuto di Omega-3 per ognuna delle capsule (o compresse, pillole, perle o opercoli).

Moltiplicando il contenuto di Omega-3 per capsula per il numero di capsule si ottiene il contenuto di Omega-3 per confezione, e dividendo il prezzo per quest'ultimo si risale al prezzo per 1.000 mg di Omega-3.

Con questo semplice calcolo è possibile identificare gli integratori Omega-3 più convenienti dal punto di vista del prezzo. La scelta dovrebbe però basarsi anche su altri fattori: l'origine degli Omega-3 presenti nell'integratore e la qualità del prodotto in termini di purezza e freschezza. 

Omega-3 vegetali  

Il mondo degli Omega-3 vegetali merita un'attenzione a parte. Infatti non tutte le fonti di Omega-3 di origine vegetale si equivalgono.

Le micro alghe e l'olio di alghe sono fonti degli Omega-3 biologicamente attivi, EPA e DHA. Lo stesso pesce con Omega-3 assume questi preziosi acidi grassi polinsaturi proprio cibandosi di micro alghe. 

Omega-3 e colesterolo

Gli Omega-3 sono stati associati anche al controllo dei livelli ematici di colesterolo.

Tuttavia, questi acidi grassi non riducono il colesterolo “cattivo” (cioè le cosiddette LDL, Low Density Liproprotein, che trasportano il colesterolo dal fegato agli altri organi e tessuti) ma sono associate all'aumento del colesterolo “buono”(le HDL, considerate buone perché trasportano il colesterolo verso il fegato, promuovendone l'eliminazione).

Omega-3 e ipertensione

Diversi studi suggeriscono che un'alimentazione ricca di EPA e DHA può abbassare significativamente la pressione sanguigna.

Tuttavia non è possibile sfruttare questa proprietà degli acidi grassi Omega-3 semplicemente aumentando le porzioni di pesce introdotte con la dieta. Infatti i pesci come il tonno sono ricchi anche di mercurio. 

È preferibile assumere integratori di olio di pesce concentrato e purificato con il processo distillazione molecolare. Solo questo tipo di processo, infatti, garantisce l'assenza di metalli pesanti e altri contaminanti.

Omega-3 e il cuore

Uno dei modi migliori per mantenere un cuore in salute consiste nel seguire un regime alimentare ricco di Omega-3. La dose giornaliera minima raccomandata per una popolazione adulta sano è di 250 mg di EPA+DHA.

Secondo l’American Heart Association (AHA) la dose minima di Omega-3 per chi ha sofferto di un attacco cardiaco è di 900 mg.

migliori Omega-3 certificati Ifos

I laboratori Ifos testano ciascun lotto di integratori valutando:

la quantità di EPA+DHA rispetto a quella indicata nell'etichetta;

la presenza di contaminanti (policlorobifenili – PCB – totali, diossine, furani e PBC diossina-simili) e di metalli pesanti (mercurio, piombo, arsenico totale, cadmio),

la freschezza del prodotto.

I criteri di valutazione sono quattro:

la corrispondenza tra la concentrazione di principi attivi rilevata nel prodotto e quella riportata in etichetta;

il livello di ossidazione, che deve essere inferiore al 75% allo standard indicato dal Council for Responsible Nutrition (CRN);

il livello di PCB, che deve essere inferiore al 50% dello standard CRN;

il livello di diossina, che deve essere inferiore al 50% dello standard indicato dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (Oms).

Per ogni criterio soddisfatto il sistema assegna una stella; inoltre viene assegnata una quinta stella a quei prodotti che hanno ottenuto valutazioni positive in tutti i test effettuati. 

Omegor Vitality, VitaDHA 1000 e Meaquor 900 sono tutti certificati 5 stelle Ifos su ogni lotto.            

Omega-3 Rx                    

Gli integratori di Omega-3 Rx sono supplementi di grado farmaceutico, cioè che rispondono a standard adatti all'uso medicinale.

Questi integratori sono caratterizzati da concentrazioni di EPA e DHA più alte e da un elevato grado di purificazione. Il contenuto in Omega-3 di ciascuna capsula è più vicino al 100% e il rischio di presenza di contaminanti, acidi grassi ossidati, tossine (come il mercurio) e altre sostanze indesiderate (ad esempio colesterolo o grassi saturi) è inferiore rispetto a quello di altri integratori alimentari.

Omega-3: alimenti o integratori? 

I benefici di una dieta ricca in alimenti che contengono Omega-3 sono stati ampiamente dimostrati. Tuttavia, non sempre si riescono a soddisfare i fabbisogni quotidiani di DHA e EPA con la sola alimentazione; per questo gli integratori possono rappresentare un valido aiuto per chi vuole garantirsi una dieta nutrizionalmente equilibrata.

Inoltre in alcuni casi – in particolare durante la gravidanza– il consumo di pesce con Omega-3 deve essere limitato a non più di 150 grammi alla settimana a causa del rischio di contaminazione da mercurio. Affidarsi alle fonti vegetali di Omega-3 – che contengono ALA – non è sufficiente a soddisfare i fabbisogni di DHA del feto in via di sviluppo; per questo gli integratori di Omega-3 rappresentano un valido aiuto anche durante la gestazione. 

Infine, l'assunzione di integratori di Omega-3 può essere consigliata per combattere specifici problemi di salute, come i trigliceridi alti.

In generale, affidarsi ai consigli di un nutrizionista può aiutare a capire se e come assumere Omega-3 sotto forma di integratori.                                    

Omega-3: dose giornaliera

Secondo i Larn (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) il livello di assunzione adeguata di Omega-3per adulti e anziani è di 250 mg di EPA+DHA al giorno; fanno eccezione le donne durante la gravidanza e l'allattamento, nel cui caso la dose giornaliera di Omega-3 è di 250 mg di EPA+DHA più 100-200 mg di DHA.

Nel caso degli Omega-3 per bambini e adolescenti secondo i LARN l'assunzione adeguata è invece di 250 mg al giorno di EPA+DHA, più 100 mg di DHA fino ai 2 anni di età.

Per quanto riguarda nello specifico gli integratori alimentari, secondo l'Efsa i prodotti a base di Omega-3 possono vantare proprietà benefiche solo nei casi indicati nella Tabella 1.

 

Tabella 1

OMEGA-3

BENEFICI

DOSE GIORNALIERA

ALA

Mantenimento dei livelli di colesterolo nella norma

2 g

EPA+DHA

Normale funzionamento del cuore

250 mg

DHA

Normale sviluppo del cervello e degli occhi del feto e dei bambini allattati al seno

200 mg (assunzione materna)

 Per quanto riguarda i livelli massimi di assunzione, per sapere quanti grammi di EPA e DHA Omega-3 al giorno non superare è possibile consultare la Tabella 2.

 

Tabella 2

ETÀ

SESSO

DOSE GIORNALIERA MASSIMA

dai 4 ai 14 anni

maschi e femmine

5 grammi

dai 15 anni

femmine

5 grammi

dai 15 anni

maschi

5 grammi

Dato che diversi integratori possono contenere diverse quantità di Omega-3 la posologia può variare da caso a caso.                

Integratori Omega-3: effetti collaterali

Come accennato, in genere gli integratori di Omega-3 sono ben tollerati. I possibili effetti collaterali, in particolare con integratori omega-3 di bassa qualità, includono perlopiù sintomi gastrointestinali come:

eruttazioni

mal di stomaco o fastidi gastrici

diarrea

stitichezza

È bene chiedere consiglio al medico nel caso in cui questi disturbi fossero gravi o non accennassero a scomparire.                                    

Omega-3: controindicazioni

Gli integratori di Omega-3 possono avere delle controindicazioni perché possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue; per questo potrebbero essere controindicati in caso di assunzione di farmaci che possono a loro volta influenzarlo.

In generale è bene informare il medico o il farmacista su tutti i farmaci, gli integratori e i fitoterapici che si assumono, in particolare: 

anticoagulanti

antiaggreganti

betabloccanti

diuretici

contraccettivi a base di estrogeni

terapia ormonale sostitutiva

Fans

Non è invece stato ancora del tutto chiarito se fra le controindicazioni degli integratori di olio di pesce con Omega-3 siano da includere le allergie al pesce e ai crostacei. Nel caso in cui se ne soffra, prima di assumerli è bene consultarsi con il proprio medico.

Più in generale, è bene informare il medico o il farmacista in caso di:

qualunque tipo di allergia

diabete

fibrillazione atriale o flutter atriale

patologie epatiche, tiroidee o pancreatiche

gravidanza

allattamento al seno.

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